Muskeln aufzubauen scheint den meisten ein Rätsel zu sein, doch wenn Sie ein Exemplar eines Fitness- oder Bodybuilding-Magazins in die Hand nehmen, werden Sie fast immer eine Schlagzeile wie diese sehen: “15 Kilo Muskelaufbau in nur 6 Wochen”.

Muskelaufbau scheint ein Rätsel zu sein

Wenn es so einfach wäre, würde man Millionen von Muskelprotzen herumlaufen lassen. Auch wenn der Aufbau von Muskelgewebe eine Herausforderung sein kann, werde ich einige sehr spezifische Prinzipien skizzieren, die den Muskel schneller zum wachsen bringen können, als Sie dieses eBook wegwerfen können!

Bevor wir anfangen, möchte ich jedoch einige Punkte klären.

Die lächerlichen Behauptungen, die von den meisten Fitness- und Bodybuilding-Magazinen aufgestellt werden, sind nur dazu da, Sie zum Kauf dieser Ausgabe zu bewegen – mehr nicht!

Wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen, sollten Sie Bücher lesen und KEINE kitschigen Fitnessmagazine.

Ok… Jetzt geht es richtig los.

Um Muskelgewebe hinzuzufügen, müssen Sie den Körper dazu zwingen, es hinzuzufügen. Ihr Körper wird nicht einfach ein Kilo Muskelgewebe hinzufügen, nur weil Sie ein 3-Satz-Training absolviert haben, über das Sie in der Muscle + Fitness gelesen haben.

Sie müssen dem Körper einen Grund geben, Verbesserungen vorzunehmen – in diesem Fall Muskelgewebe hinzufügen.

Sie müssen einen, wie ich es nenne, “Stimulus” geben. Das kann man auf viele Arten tun, und ich werde gleich auf einige eingehen. Im Grunde genommen muss man den Körper dazu zwingen, Muskelgewebe hinzuzufügen, indem man ihn einer Belastung aussetzt, die er nicht gewohnt ist.

Einige Methoden sind offensichtlicher als andere, aber alle können funktionieren. Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie dies effektiv durchgeführt werden kann.

Zunächst die grundlegenden und gebräuchlichen Methoden:

Gewicht oder Widerstand erhöhen

Mehr Wiederholungen durchführen

Weitere Sätze ausführen

Bewegen Sie den Widerstand langsamer

Weniger Pause zwischen Sätzen und Übungen

Nun zu den fortgeschritteneren Methoden:

Pre-exhaust (zuerst eine Isolationsübung durchführen und sofort ohne Pause auf einer zusammengesetzten Bewegung fortfahren, zum Beispiel fliegende und dann Brustpressen)

Statisches Halten (den Widerstand in der härtesten Position des Bewegungsbereichs halten, z.B. in der obersten Position während einer Beinstreckung)

Teilweise Wiederholungen im schwachen Bereich (führen Sie einen Teil des Reps dort aus, wo Sie am schwächsten sind, z.B. die obere Hälfte eines Reps von Beinstreckern)

Strip-Set (nach einem Aufwärmset führen Sie 3 Sätze Rücken an Rücken ohne Pause durch, wobei Sie mit dem größtmöglichen Gewicht beginnen und jedes Mal etwas Gewicht abnehmen, damit Sie weitermachen können)

1 ½ Wiederholungen (führen Sie eine vollständige Wiederholung aus und führen Sie dann bei der zweiten Wiederholung nur die Hälfte des normalen Bewegungsumfangs aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen, z.B. eine vollständige Wiederholung mit Latziehen, ziehen Sie die zweite Wiederholung ganz nach unten, widerstehen Sie dem Gewicht wieder nach oben, aber nur zur Hälfte, und ziehen Sie dann wieder nach unten)

Dies sind nur einige Beispiele für Methoden, die immer intensiver eingesetzt werden, um Fortschritte zu gewährleisten.

Der wichtigste Punkt, den man nicht vergessen darf, ist, dass alles, was man tut, fortschrittlich sein muss, damit es zu einer physischen Veränderung führt. Dies ist umso wichtiger für diejenigen, die ihre Muskeln vergrößern wollen.

Obwohl sich dieser Artikel an Personen richtet, die daran interessiert sind, Muskelmasse zu gewinnen, können die Prinzipien auch für Personen verwendet werden, die Kraft aufbauen, den Stoffwechsel steigern oder Muskeln straffen und tonisieren möchten.

Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für verschiedene Ziele…

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln zu straffen und zu tonisieren:

Konzentrieren Sie sich darauf, die Wiederholungen zu erhöhen, die Ruhezeiten zu verkürzen und die Übungen häufig zu wechseln.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche

Führen Sie weniger Sätze mit vielen verschiedenen Übungen durch (1-2 Sätze pro Übung)

Wenn es Ihr Ziel ist, Stärke und Masse zu vergrößern:

Fokus auf Gewichtszunahme

Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal alle 7-10 Tage

Führen Sie von jeder Übung mehrere Sätze durch (2-5 Sätze pro Übung)

Wenn Ihr Ziel die Vergrößerung der Muskeln ist:

Konzentrieren Sie sich darauf, Muskeln zu schockieren, indem Sie die Variablen häufig ändern (Übungen, Set- und Rep-Schemata, Ruhezeit usw.)

Trainieren Sie jede Muskelgruppe nach einem variablen Schema (Experiment, indem Sie eine Muskelgruppe 3 Mal pro Woche und dann einmal alle zehn Tage trainieren)

Führen Sie eine Zeit lang mehrere Sätze aus, und führen Sie einzelne Sätze eine oder zwei Wochen lang aus.

Einige letzte wichtige Hinweise und Fakten

Die obigen Empfehlungen sind allgemein gehalten und müssten natürlich an Ihre persönlichen Ziele und Erfahrungen angepasst und angepasst werden. Für diejenigen unter Ihnen, die fortgeschritten sind und vielleicht denken, dass es keine Möglichkeit gibt, Kraft aufzubauen, indem sie alle 10 Tage einmal trainieren, fordere ich Sie auf, es mindestens 4 Wochen lang zu versuchen, oder für diejenigen unter Ihnen, die denken, dass Sie sich an dieselben Grundbewegungen wie die Bank halten müssen, um Größe aufzubauen, fordere ich Sie auf, zu versuchen, die Muskeln zu schocken, indem Sie die Übungen, die Sie jede Woche ausführen, 4 Wochen lang ändern.

Für diejenigen unter Ihnen mit wenig Erfahrung hoffe ich, dass Sie die Fitnessmagazine wegwerfen und lernen, was wirklich funktioniert.

Es gibt einige großartige Bücher zu diesen Themen, und für diejenigen unter Ihnen, die sich ernsthaft mit Krafttraining beschäftigen, empfehle ich Ihnen persönlich, sich einige Bücher dazu anzusehen.

Wenn Sie Fragen zu den in diesem Artikel beschriebenen Techniken haben, können Sie mich gerne kontaktieren.